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 La gymnastique

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rose
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rose

Date d'inscription : 27/02/2010
Age : 53
Localisation : Saint herblain

La gymnastique Empty
MessageSujet: La gymnastique   La gymnastique Icon_minitimeJeu 21 Oct - 18:58

La gymnastique Gerald2Les exercices sont classés en fonction des parties du corps auxquelles ils se destinent (ex : fessiers).
Vous pouvez travailler de différentes manières ; soit en axant une séance sur une partie spécifique
(Ex : les jambes), soit en travaillant différentes zones du corps dans la même séance (ex : fesses et cuisses).
-Dans le cas d’une séance axée sur un seul groupe musculaire, faites tous les exercices les uns après les autres en respectant certaines règles comme le nombre de répétitions, les temps de repos,… que nous détaillerons un peu plus loin.
-Dans le cas d’une séance regroupant plusieurs groupes musculaires, sélectionner 3 exercices pour chaque groupe. Commencer par les exercices qui font travailler les plus grands groupes musculaires, puis les plus petits. Vous éviterez ainsi de fatiguer prématurément les muscles plus petits qui servent de soutien aux plus grands.
Commencer par les exercices pour les jambes, puis les exercices pour les fessiers et terminer par les abdominaux.
IMPORTANT :
-Avant de commencer les exercices, échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes. Vous serez suffisamment échauffé(e) lorsque vous commencerez à transpirer.
-Répétez chaque exercice un certain nombre de fois :
-Si vous êtes débutant(e), commencez par 10 répétitions.
-Si vous avez un niveau moyen, entre 15 et 20 répétitions.
-Si vous avez acquis un bon niveau, exécutez pour chaque exercice 25 à 30 répétitions.
-Pour chaque exercice, faites au moins 3 séries :
-1 série= x nombre de répétitions.
Ex : niveau débutant : 3x10 répétitions.
-Lorsque vous aurez atteint un niveau supérieur, c'est-à-dire que vous pouvez exécuter 3 séries de 30 répétitions pour chaque exercice, utilisez des lestes ou des élastiques pour effectuer vos exercices.
-Pensez à respirer avec le mouvement, ce qui permet de mieux contrôler l’exercice. Lorsque le muscle est tendu, expirer !
-Pensez à prendre soin de vos articulations, évitez tout mouvement incontrôlé et tout travail excessif des articulations.
-Le rythme est très important, effectuez les exercices lentement pour bien contrôler les mouvements.
-A la fin de chaque séance, pensez à bien vous étirer. Pour avoir une belle ligne (des muscles toniques et fins), les étirements sont aussi importants que les exercices proprement dit.
-Une bonne séance d’étirements doit durer au moins 10 minutes !
-Grâce aux étirements, vos muscles seront longs et toniques, vous éviterez également les courbatures.
Pour avoir une belle ligne, vous ne pouvez pas vous limiter aux exercices de renforcement musculaire seuls, vous devez associer à ceux-ci une activité de type « cardio-training » (ex : course à pied, vélo, rameur, corde à sauter,….), qui va vous permettre de « brûler » les graisses rebelles.
Comme pour l’entraînement de renforcement musculaire, avant de commencer une séance de cardio-training, pensez à bien vous échauffer, et à la fin de la séance, étirez-vous correctement !
Pendant toute activité physique, pensez à bien vous hydrater. Buvez souvent en petites quantités.
Buvez également tout au long de la journée (au moins 1,5l, idéalement le double !), ce qui permet de « nettoyer » votre organisme.
Vous éliminerez les toxines et cela permet également de « drainer » votre corps, ce qui est essentiel pour une belle ligne.
Pensez également à avoir une bonne hygiène de vie, ce qui passe par une bonne alimentation (qui peut être agrémentée de compléments alimentaires)…………….
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